認知行動療法、レーズンエクササイズ

私、学校お休みしている間、母に勧められて認知行動療法始めたんです。

認知行動療法とは、認知機能に働きかけて不安な気持ちを取り除いたりする精神療法のことです。

私は学校での嫌な体験や、保護室で拘束された時のトラウマを克服するためにやってます。

具体的には、マインドフルネスやそれに基づいたエクササイズ、また自分の気持ちを上手に伝えるアサーション、問題解決の練習などをしています。

今回はその中でも、「マインドフルネス」について紹介したいと思います。

マインドフルネスは、簡単に言うと「’’今’’に集中する」ことを目的としています。

過去の失敗を後悔したり、未来に不安を抱えたりするのではなく、今を見ようということです。

こういった、過去や未来に繰り返し焦点を置くことを「反芻する」と言いますが、反芻することによって作り出された悲観的な空想、過去のことが、今ある現実のものとして受け取られてしまうわけです。

’’今’’に集中するというのは、今自分が体感している感覚に注意を向けるということです。

マインドフルネスの一つに、「レーズンエクササイズ」というのがあります。

少し紹介します。

レーズンエクササイズの方法

①まず、テーブルの上にレーズンを置きます。（梅干しや小さいチョコレートなどでもいいです。）

②次に、それを親指と人さし指で挟み、押したり、見る角度を変えたりして、弾力や表面の形、色、光の反射具合、凹凸などをよく観察します。
③ゆっくりと鼻に近づけながら、匂いの性質や強さなどを感じ、その後、ゆっくりと鼻から離しながら同じように観察します。
④次に、ゆっくりと口に含みます。噛まずに舌の上で転がして、表面の状態、風味などを観察します。
⑤ゆっくりと噛み、味や風味の広がりを感じ、噛みながらそれらの変化を観察し飲み込みます。のどの奥から食道、胃へと移動していくことを感じます。

レーズンエクササイズには、正しい感じ方や、正解の気づきなどはないといいます。

感じたままを受け止めること、今の感覚に注意することが大切です。

マインドフルネスにはレーズンエクササイズのほかにも、3分間呼吸空間法やボディスキャン、歩行瞑想などがあります。

過去のどうにもならないことや、未来に対する不安を繰り返し反芻してしまっているなって思ったときは、ぜひ試してみてください。

今回も読んでくださりありがとうございました。